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减肥瘦身,应该坚持每天1小时跑步还是5分钟的HIIT?

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-01 05:54:22  

转载自百家号作者:FUNRUN

低强度有氧慢跑VS高强度间歇训练

长时间低强度的有氧慢跑需要大量呼吸空气,对心肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。只是它最大的缺点在于太费时间,而且虽说能直接的燃烧脂肪,但整体效益较差、而且可能会让宝贵的肌肉消失,降低新陈代谢。

高强度间歇性运动的好处就是节约时间,而且对于减肥消脂的价值在于锻炼后的持续能量消耗。它的缺点在于会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感,对于完全不锻炼的人来说,一开始盲目进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。人体在一段时间内能承受的重量训练和高强度间歇训练有限,但低强度有氧运动想要做多少都可以(前提是你有很多的时间可以运动)。

减肥可以通过各种有氧运动以及HIIT一类高强度间歇训练实现,效果也因人而异。但减脂的起步阶段,考虑到难易程度,身体的适应性、需要的器械场地以及对动作的控制,坚持跑步无疑是很好的首选。就长期而言,跑步更适合养成长期的习惯。跑步所带来的身体改变可以被延续,相比短期强刺激的减脂运动更容易保持健康的身体状态。

如何节约时间,提高跑步减肥的效率?

1、日常跑步中:可以热身后,先半圈快跑(有能力的话最好冲刺),然后半圈慢跑,交替进行。

2、跑步机中:可以先半分钟快跑,再半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,其次再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己控制,一般建议快跑用最大速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

3、注意监测心率。最大心率一般用“220-年龄”公式来估算。中等强度有氧运动时的心率=最大心率*60% ~ 90%。运动时就可以通过心率来监测运动强度和效率。基础心率、训练心率、最高心率同样是因人而异的。跑者的心率区间建议分为三类:热身活动70~100次/分钟,有氧减脂慢跑100~150次/分钟,快速跑、变速跑、间歇跑150~180次/分钟。可以留有余地。

早晨空腹跑步更有益减肥吗?

虽然很多运动科学告诉我们空腹跑步不好,但其实没有绝对的对与错,而是怎么去合理运用的问题。空腹跑步能更燃脂从理论上说:当进食后,身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分,胰岛素还会阻止脂肪释放与燃烧。简单来说,就是既然身体吃饭补充了能量,血液中都是养分,为何还要花功夫把脂肪组织里面的能量拿出来释放消耗呢?所以身体在餐后会迅速的将能量来源由脂肪转移到碳水化合物。所以只要空腹去运动,理论上就可以维持身体燃烧脂肪的状态,让运动的燃脂效果更好。

空腹晨跑的重点在于:运动强度要够低,并且持续2,30分钟左右就可以结束,再继续下去消耗掉的可能是你的肌肉(蛋白质)。因为在运动过程中,如果身体因为缺乏营养补给而处在低能量的状态,可能会分解蛋白质,提高肝和肾的负担,这便与健康的概念背道而驰。而且不建议在空腹的情况下跑超长距离,3、5公里以内空腹问题不大,超过10公里跑前最好吃一点东西。如果空腹跑步时出现眼冒金星等低血糖症状,就要马上停下来休息,吃块糖块、巧克力,一般休息10分钟左右低血糖症状即可缓解。

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