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30天掉10斤减脂计划,别只收藏,你能坚持下来吗?

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-01 05:54:28  

文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭

30天掉10斤减脂计划,内容很简单,只需看你能否坚持!

训练适宜人群:

体重超标,体脂率超过28%,小于35%的人群!

减脂饮食推荐:热量合计1200卡路里

早餐:1杯开水+一个煮鸡蛋+半个玉米或1个小紫薯或1小碗八宝粥

中午:1小碗米饭或者1个红薯+1碗杂菇蔬菜+1点低脂肪鱼或者鸡胸肉,

晚上:半碗米饭或者1根玉米+1碗蔬菜+低糖水果。

三餐之余若饿了:一颗鸡蛋或半个火龙果,其余时间请多喝水

减脂期间绝对不能吃的食物:

不吃宵夜,不喝碳酸饮料,不吃蛋糕甜食、不吃冰淇淋,少吃油炸食物,不吃烧烤,不喝奶茶,不点外卖。

减脂训练内容:

第一周:隔天做一次30分钟的无氧训练,比如:平板支撑、卷腹、深蹲、跪式俯卧撑、后屈臂撑,每天匀速慢跑30分钟。

第二周:隔天一次30分钟的无氧训练,比如:箭步蹲、仰卧起坐、仰卧举腿、哑铃弯举、哑铃侧平举,每天间歇跑30分钟(快跑100m慢跑100m交替)。

第三周:隔天一次30分钟的无氧训练,比如:杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃硬拉、双杠曲臂伸、划船、引体向上,每天20分钟HIIT训练(动作:高抬腿、波比跳、开合跳、深蹲)

第三周:隔天一次30分钟的无氧训练,比如:杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃硬拉、双杠曲臂伸、划船、引体向上,每天间歇跑30分钟(快跑100m慢跑100m交替)。

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