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脱水干货,21天完美减肥攻略!

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-11 09:03:11  

这篇减肥干货,曾被很多评论称为“见过最靠谱最接地气的减肥指南”!

减肥这件事,是经历过了盲目乱减皮肤迅速变坏,身体机能变差,各种病,走过了很多弯路才能够做到现在体重控制非常稳定(体脂率20%)的地步。

享给每一个想健康减肥的妹纸,防止更多的人犯了一样的错误,避免盲目减肥恶果。

Q1:减肥有哪些严重错误观点?

错误观点1:体重减少就是“瘦了”。

很多妹子都喜欢运动完称一称,惊喜发现自己“变轻了”,结果第二天怎么又“反弹了”?有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO!减肥是“减少脂肪”,运动完后减掉的很多都是水分。所以说,不要称体重!要测量体脂率!(文末会讲到什么是体脂率及如何测量。)

错误观点2:不吃早饭。

不吃早饭会得胆结石胆囊炎,不信你可以试试昂!

错误观点3:只喝果汁或者吃水果减肥。

噗!水果含糖量你知道多高吗?别傻了。

错误观点4:不吃肉减肥。

“减肥不吃肉”是个严重的错误观点!鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以,你不吃肉也减不下来多少肥,除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉,鸡肉牛肉鱼肉都行,只要不吃肥肉,不吃炸鸡什么的绝对没问题。

错误观点5:怕长肌肉,只做有氧运动,不做无氧运动。

女生雄性激素少,那么多男生想要肌肉还没有呢,你那小运动量还会长肌肉?

错误观点6:局部减脂。

减脂只能减全身!从来没有什么局部减脂一说,如果有人告诉你某种产品可以局部减脂,他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦,怎么瘦?无氧运动练肌肉!肌肉变得紧致了,肌间脂肪肌内脂肪减少了,不仅线条优美,血液循环和体制都会变好!

错误观点7:使用减肥产品。

真的,有点基础逻辑好吗?你靠着几十块钱的药啊贴啊饮品啊就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿"的话,那些发胖的演员早就瘦了好嘛。之前在护肤文里也说过,你们都是有文化懂科学的好少女,不是信小广告买降压药的老奶奶。

Q2:什么减肥方法最好呢?

有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一。

减不下来的原因只有两个:不是猪一样的吃就是猪一样的练。你看看你是哪个?

Q3:减肥不能吃什么?

低糖!什么糖都不许碰,扔掉家里的一切含糖调味料。(这是最重要的一条!)

主食减少吃精白米饭。

严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区!)

自己做菜的时候少盐少油。

早饭吃好吃饱(非常重要!),中饭吃饱,晚饭吃少。

21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃,然后进入第二个周期。

3个周期之后恢复正常饮食,但依然不可以高糖高油,少吃零食。

Q4:嘴馋怎么办?

21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day,放开吃吧!

听见室友吃零食,在宿舍里煮火锅,煮泡面,煮青蛙,请自觉拎包上自习或者出去遛弯(别带钱,别去超市,别进小卖部),千万不要犹豫,千万不要回头。心里默念:一切在宿舍(尤其是深夜)吃泡面的室友,上辈子都是胖死的小表砸。

饭局前必杀特技:先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。

实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁(大杏仁饱腹感很强,吃几个就感觉饱了,不要以为会长胖,哦,也不要狂吃不止啊喂)。

Q5:减肥吃什么?

主食:玉米、燕麦、豆类、山药等。

肉肉:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

蔬菜:芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。

水果:苹果,香蕉,葡萄柚,菠萝。不用吃太多。

吃食堂的可以不打米饭,换成玉米,自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的,有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐,都是营养师定制的,大家可以自行找找,价格都稍微有些贵,也不太好吃,不用长期吃这个,可以吃一个周期试试。

Q6:减肥怎么练?

21天为一个周期,每周7天练3天,每次1小时。

每次的时间安排:热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟

热身:慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

无氧:静蹲(第一个21天)/平板支撑(第二个21天)/臀桥(第三个21天)(自查这三个名词和训练方法)

有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)

Q7:运动有哪些注意事项?

热身+无氧+有氧三者缺一不可。(自查什么是无氧什么是有氧)

不要超过这个时间,心急吃不了热豆腐。

不要睡觉前练,不要饭后练。

一定要注意保护膝盖,防止损伤!长期不运动的同学一定从静蹲开始练习,把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节,否则会出现膑骨软化,以后想练啥都白搭。(我就是血淋淋的教训!)

健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机,不要跑跑步机,最伤膝盖的一是登山机、二是跑步机,要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大!

Q8:懒怎么办?

按周进行,每次1小时。开始不要太热情,你会半途而废(你懂的)。 中途断了一天千万不要有负罪感,不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的(你明天又会推后天的),解决方案就是“忽略”,然后还是按照你的时间表。

给自己点激励吧,用纸做个表格贴墙上,或者加入进化健身打卡小组来打卡。

Q9:减肥怎么称体重?

忘记“体重”,关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。

用体脂仪代替体重秤,老牌子的体脂仪有欧姆龙,比较贵,现在智能体脂仪品牌有:有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等,越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

每天称一下,看看是否有效,体脂率下降对自己的激励效果特别明显,看着可开心啦!

Q10:一些网传减肥法靠谱吗?

不靠谱!

主食减肥法:国外非常流行的一种减肥法,不吃碳水化合物,主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差,很多人反映记忆力变差,反应迟缓,容易疲劳。反弹迅速。

水果减肥法:全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱,都不想提它。

果汁轻断食:最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩,打着高端生活方式的旗号,搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零,热量摄入不足,你的身体会把代谢率放慢,脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质,减脂不会有任何新进展。 至于”排毒“么,呵呵,反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你安利,你爱信就信吧,反正我不信。

哥本哈根减肥食谱:和主食减肥法差不多,毁人健康,反弹迅速。

各种减肥饼干和减肥代餐:额...求求你好好吃饭行么?

Q11:可以快速一个月内减肥吗?

就想一个月瘦三十斤,怎么办?

回答是:

1. 绝食或减肥药。然后忍受皮肤急速变坏衰老,以后可能再也治不好的口臭,胃炎,月经不调,胆囊炎胆结石准备做手术。

2. 抽脂。然后忍受松垮的皮肤,半年后的反弹。(你要是愿意承担这些代价,你可以试试昂!)NO ZUO NO DIE送给你!

正能量彩蛋

美国NBC热播节目《减肥达人》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目,通过鼓励超重的选手迎接挑战,进行全面的饮食控制和锻炼,用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥,在最短的时间内减下最多的选手即为胜者,可以获得高达250,000美金的奖金。此节目已在全球超过90个国家引起轰动效应,并且有25个国家参与制作。由于使用健康的减肥方式和专家医生的科学鉴定,这档节目已经成为美国独特的健康减肥领导者。

好啦,21天完美减肥攻略就这样啦!希望大家都健健康康,漂漂亮亮哒,么么哒!

更多跑步减脂技巧,健身干货,请关注微信:易跑健康科技【yipao98】

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